春季是補鈣的“黃金期”

　　哪些蔬菜鈣含量較高？

　　補鈣的“好幫手”都是什么？

　　往下看，解鎖知識點↓

　　春季是補鈣的“黃金期”

　　春季是踏青、賞花、游玩的好季節(jié)，戶外鍛煉多了，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增強，而且春天陽光較充足，曬太陽可以幫助我們轉(zhuǎn)化維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

　　同時，春天蔬菜水果種類較為豐富，多吃鈣含量高的蔬菜和富含維生素、礦物質(zhì)的水果，對于補鈣、維持骨骼健康是有好處的。

　　缺鈣是骨質(zhì)疏松癥的重要風(fēng)險因素。骨質(zhì)疏松癥主要特征包括骨量減少、骨密度降低、骨組織微結(jié)構(gòu)退化，從而導(dǎo)致骨骼脆性增加，發(fā)生骨折的概率就會增加。如何自測骨質(zhì)疏松？戳視頻了解↓

　　春季補鈣怎么吃？

　　這幾種蔬菜比牛奶鈣含量還高

　　牛奶是含鈣量比較高的食物，也是重要的鈣來源，每100克牛奶含有107毫克鈣。不過你知道嗎，以下幾種蔬菜的鈣含量比牛奶還高，春天可以常吃↓

　　薺菜：每100克薺菜含有294毫克鈣，約為100克牛奶鈣含量的3倍。薺菜還含有豐富的鉀、膳食纖維、胡蘿卜素和維生素C，對血壓、免疫力、皮膚、視力等都有一定好處。

　　芥菜：每100克芥菜含有230毫克鈣，是100克牛奶鈣含量的2倍多，春天正是食用芥菜的好時候。

　　紅莧菜：每100克紅莧菜含有178毫克鈣，也是蔬菜中的“補鈣高手”。

　　雖然牛奶鈣含量不如薺菜、芥菜、紅莧菜，但牛奶容易消化吸收，是首選補鈣食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺，吃蔬菜的同時還能補鈣，讓補鈣途徑實現(xiàn)了多樣化。

　　烹飪蔬菜時，掌握一些技巧，可以更好地幫助鈣吸收

　　含有草酸的食物要先焯水：有的食物，比如薺菜、莧菜、菠菜、竹筍中含有草酸、植酸，跟鈣結(jié)合后形成草酸鈣，會影響鈣吸收。在食用這些食物前要先焯水，可以幫助去除草酸。

　　烹飪時要急火快炒：急火快炒可以幫助縮短蔬菜烹飪時間，最大限度保留蔬菜中的營養(yǎng)價值。

　　挑選調(diào)料有講究：烹飪時，可以加入適量醋，幫助溶解蔬菜中的鈣，形成醋酸鈣，更容易被消化吸收。

　　這兩個補鈣“好幫手”你應(yīng)該了解

　　維生素D

　　維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收、骨骼礦化，幫助保持肌力、保持平衡、降低跌倒風(fēng)險。維生素D有以下兩大來源：

　　曬太陽。人體皮膚里面的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉(zhuǎn)化成維生素D，所以春季要多曬太陽。

　　吃富含維生素D的食物。比如脂肪含量高的海魚、動物肝臟、雞蛋黃等。

　　維生素K2

　　維生素K2對骨質(zhì)疏松、冠狀動脈鈣化、心血管疾病都有一定預(yù)防作用，特別是對維持骨骼健康有一定好處。

　　發(fā)酵豆制品、乳制品中的維生素K2含量是比較豐富的，如豆豉、納豆、奶酪，也可以通過腸內(nèi)細(xì)菌來進(jìn)行合成。

　　2個補鈣誤區(qū)別再踩了！

　　只有老年人要補鈣？

　　人體的骨量會在30歲左右達(dá)到頂峰。越早注重補鈣，峰值骨量積攢越高，年老時患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險越低。

　　健康女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此更應(yīng)注重鈣的補充。上了年紀(jì)后，如果出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要引起重視，及時就醫(yī)進(jìn)一步確診。

　　喝骨頭湯可以補鈣？

　　喝骨頭湯對于補鈣的作用微乎其微。有研究表明，骨頭湯里鈣的含量非常低。醫(yī)生表示，骨頭湯里油多鈣少，要補足一天1000mg的鈣，差不多要喝上百碗骨頭湯，而這可能會讓你越補越胖！