青春健談

　　解碼“過勞肥”：如何逃脫“上班即長胖”的“魔咒”

　　曾經(jīng)的牛仔褲現(xiàn)在需換大兩個號；明明每天對著電腦忙到“起飛”，體重卻一路飆升，體檢單上尿酸、血脂還悄悄亮起“紅燈”……入職快5年，29歲的陳維覺得自己沒有逃過“上班即長胖”的“魔咒”，腰腹贅肉漸長，代謝問題接踵而至。

　　當下職場，肥胖不僅是年輕人的身材焦慮，更成為代謝健康危機。今年全國兩會期間，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮提出，成人體重指數(shù)(BMI)建議控制在19-24之間，老年人控制在27以內(nèi)；成年男性腰圍不超過90厘米，女性不超過85厘米，引導全民關(guān)注健康體重，降低慢性病發(fā)病風險。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長韓俊，在“部長通道”也提出我國居民膳食結(jié)構(gòu)問題，呼吁“減油、增豆、加奶”。

　　當職場過勞與膳食失衡疊加，“過勞肥”成了許多年輕人躲不開的健康困境。從校園的“怎么吃都不胖”到職場的“喝水都長肉”，這道體重“分水嶺”，背后隱藏著哪些健康問題？我們又該如何應對？

　　從校園到職場：生活方式改變制造了體重“分水嶺”

　　00后殷希去年剛從高校畢業(yè)，入職一家私企從事技術(shù)運維工作。身高175厘米的他，學生時代體重常年穩(wěn)定在120斤，曾是身邊朋友羨慕的“易瘦體質(zhì)”。

　　入職后的生活卻打破了他的體重平衡。在學校時，殷希每日往返教室、食堂、宿舍，傍晚還能約著同學打球、跑步，日均步數(shù)輕松破萬。上班后，整日坐在電腦前，久坐成了常態(tài)。下班回到出租屋，他只想癱在沙發(fā)上休息，根本提不起勁運動。外賣成了就餐首選，深夜時不時來頓夜宵，奶茶、咖啡也成了日常標配。

　　短短半年，殷希胖了整整25斤。臉頰變得圓潤，腰腹間攢出了松軟的贅肉，原本清晰的下頜線漸漸模糊?！斑^年回家，姐姐看到我，說我整個人變‘腫’了。”殷希無奈地說，“明明吃得沒比上學多多少，體重卻控制不住地往上漲?！?/p>

　　和殷希有著相同經(jīng)歷的職場年輕人不少。陳維入職5年，體重從130斤漲到170斤，去年體檢還查出尿酸超標。醫(yī)生告訴他這是肥胖引發(fā)的高尿酸早期信號，再不控制體重，很可能誘發(fā)痛風。

　　“上學時不覺得需要控制體重，工作后應酬變多、久坐不動，不知不覺就胖了，體檢出問題才開始慌?！标惥S表示，身邊同齡的男性同事有不同程度的發(fā)胖，不少人還伴有尿酸偏高的問題。

　　職場肥胖也同樣困擾著女性。95后女生劉婉婷在互聯(lián)網(wǎng)公司做運營，加班是家常便飯，壓力大時愛靠甜品、奶茶解壓。“明明飯量挺小，入職3年還是胖了18斤，體檢顯示血脂邊緣升高，生理期也不太規(guī)律。”劉婉婷說。

　　國家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南(2024年版)》數(shù)據(jù)顯示，我國18歲及以上成人超重率為34.3%，肥胖癥患病率為16.4%。其中，男性超重率和肥胖癥患病率比例均高于女性。

　　“肥胖、高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸——‘肥糖脂壓酸’是一根藤上的幾個瓜。”中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李修洋表示，超重不一定伴隨代謝異常，但人一旦進入肥胖階段，身體會逐漸出現(xiàn)明顯信號，例如血壓升高、頭暈頭痛、夜間打呼嚕伴隨睡眠呼吸暫停、胃食管反流、胸悶憋氣等，都是體重超標引發(fā)的身體預警。因此，職場人群應每年定期體檢，重點關(guān)注BMI、腰圍、尿酸、血糖、血脂等指標，一旦超出范圍，即便沒有不適癥狀，也需及時調(diào)整生活方式，避免代謝問題持續(xù)加重。

　　吃得不多也會長胖？

　　劉婉婷一度很疑惑，明明工作后吃得不比上學時多，為何更容易發(fā)胖？

　　中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李海龍表示，職場發(fā)胖并非由單一因素導致，而是生活方式轉(zhuǎn)變的結(jié)果，核心因素集中在飲食、運動、作息與壓力4個方面。

　　首先是飲食結(jié)構(gòu)與就餐習慣的改變。學生時代三餐規(guī)律，作息相對固定；步入職場后，加班、熬夜導致就餐時間紊亂，外賣、餐館就餐成為常態(tài)，整體能量攝入容易大幅超標。加班熬夜后的夜宵、工作壓力下的高熱量零食攝入，職場社交帶來的飲酒量增加，都會進一步加重身體代謝負擔。

　　其次，含糖飲料的過量攝入不容忽視。李海龍指出，職場人群常喝的果汁、奶茶、功能性飲料，含有大量添加糖(所有在加工過程中人為加入的糖，不包括食物中天然存在的糖——記者注)，不僅會導致肥胖，還會直接促進尿酸生成，是尿酸升高的隱形元兇?！昂芏嗦殘鋈擞锰痫嬃暇徑夤ぷ髌?，卻不知這類飲品正在悄悄損傷代謝健康?！崩詈｝堈f。

　　工作壓力與熬夜引發(fā)的激素紊亂，會進一步加劇肥胖。李修洋指出，長期高強度工作會導致身體分泌過量皮質(zhì)醇。

　　“皮質(zhì)醇從生物本能的角度來看，是個好東西，可以讓你在遇到危險時趕緊跑、調(diào)動能量。但職場帶來的是長期、慢性、持續(xù)性的壓力，容易造成皮質(zhì)醇長期過量堆積，這會導致兩個結(jié)果：第一，你會特別想吃高熱量的食物；第二，它會造成脂肪在內(nèi)臟堆積，肚子越來越大。這就是‘過勞肥’的成因之一?！崩钚扪笳f，“從中醫(yī)角度看，這叫‘肝郁脾虛’，壓力熬夜導致肝氣郁結(jié)，進而傷了脾胃，使運化失常，痰濕內(nèi)生，形成腹型肥胖?！?/p>

　　“活動量銳減、肌肉量持續(xù)下降，也是重要因素?！崩钚扪蟊硎?，職場人群長期坐著辦公，幾乎沒有專門的運動時間，身體消耗大幅減少?！皬闹嗅t(yī)角度解釋，‘久坐傷肉’，其實是傷肌肉。肌肉量下降會直接導致基礎(chǔ)代謝率降低，形成‘吃得少也胖’的惡性循環(huán)?！?/p>

　　“有時候，‘吃得少’也是人們的錯覺?！崩詈｝?zhí)嵝?，人們?nèi)菀字饔^低估進食量，忽略零食、飲料、加餐的熱量，“實際總熱量早已超標”。同時，能量密度過高的食物，如月餅、糕點、湯圓等，看起來體積小，但熱量極高，一小塊糕點的熱量堪比一頓正餐。此外，如果肌肉量下降、基礎(chǔ)代謝變低，即便食量減少，身體消耗更少，多余能量依然會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存下來。

　　吃動結(jié)合，打破“過勞肥”的“魔咒”

　　面對職場環(huán)境帶來的發(fā)胖與代謝疾病高發(fā)風險，年輕人該如何科學應對，打破“過勞肥”的“魔咒”？

　　李海龍強調(diào)，職場人群減重要避開常見的三大飲食誤區(qū)：一是盲目少吃、過度節(jié)食，初期體重會下降，但長期會導致肌肉與脂肪同步流失，基礎(chǔ)代謝進一步降低，后期極易反彈；二是忽略果糖、酒精、高熱量食物的影響；三是盲目采用生酮、低碳等極端飲食模式，營養(yǎng)不均衡，加重身體的代謝負擔。

　　“職場人士可以嘗試‘211’飲食法?！崩詈｝埥ㄗh，可在餐盤里保證兩份蔬菜、一份主食、一份優(yōu)質(zhì)蛋白，無需嚴格計算克數(shù)，“日常就餐遵循這個比例，能保障營養(yǎng)均衡”。若有減重需求，可以將每餐食量比平時減少1/3，重點減少高油、高糖、高能量密度食物，保留蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白與粗糧主食。

　　李修洋建議大家調(diào)整進食順序：先喝湯(非肉湯)或先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)(肉、蛋、奶)，最后吃主食。

　　近期，美國發(fā)布最新《2025–2030年美國居民膳食指南》，其中蛋白質(zhì)、蔬菜水果與健康脂肪占據(jù)倒金字塔最寬的頂部，全谷物等碳水化合物則被置于尖底，“倒置膳食金字塔、強調(diào)足量蛋白質(zhì)、弱化碳水”的調(diào)整引發(fā)熱議。李修洋表示，這種“倒置”用醒目的方式傳遞一個核心理念：吃真正營養(yǎng)密度高的食物，減少高度加工食品攝入?！俺燥堩樞虻恼{(diào)整，就能很好地解決這個問題?！?/p>

　　針對“沒時間運動”的痛點，李海龍指出，核心原則是“動比不動好”，因地制宜、見縫插針。運動分為有氧與抗阻(力量)運動。有氧運動方面，理想狀態(tài)是每周150-300分鐘，如通勤時間快走、騎行，工作間隙爬樓梯、原地踏步等。抗阻運動無需到健身房，用彈力帶，做平板支撐、俯臥撐、直腿抬高等動作，就能刺激肌肉生長，提升基礎(chǔ)代謝?！?5歲以上人群，一定要堅持抗阻運動，延緩肌肉流失?！崩詈｝堈f。

　　“規(guī)律作息同樣重要?！崩钚扪笸扑]“十三二一”睡眠原則：晚上10點睡覺，睡前3小時(晚7點后)不進食，睡前兩小時不大量喝水，睡前1小時不刷手機?！耙ＷC子時(晚11點至凌晨1點)進入睡眠狀態(tài)，熬夜會影響激素分泌，加重脂肪堆積?！彼f。

　　“即便當下體檢指標正常，也不能掉以輕心，代謝正常的超重人群，未來發(fā)展為‘代謝異?！娘L險依然很高。”李海龍?zhí)嵝崖殘銮嗄?，體重與代謝管理無需追求極端瘦身，而應當維持健康的體重范圍，養(yǎng)成規(guī)律的飲食、運動、作息習慣。早干預、早調(diào)整，以健康的狀態(tài)應對職場與生活。

　　(為保護受訪者隱私，文中陳維、殷希、劉婉婷為化名)

　　中青報·中青網(wǎng)記者 余冰玥 來源：中國青年報