凌晨兩點，陳一鳴終于放下手機。

　　過去3個小時，他躺在床上一動不動，手指卻一刻沒停。短視頻一條接一條劃過——搞笑的段子、驚險的游戲集錦、漫長的劇情解說。“其實也沒什么好看的，但就是停不下來?！?/p>

　　手機屏幕暗下去的那一刻，真正的痛苦才開始。大腦并沒有跟著安靜下來，反而像一臺卡頓的電腦：剛剛刷過的視頻片段、沒回完的工作消息、明天要交的周報，亂七八糟地擠在一起，怎么也關(guān)不掉。

　　等真正睡著時，已將近凌晨4點。睡了不到4個小時，鬧鐘就響了。他掙扎著爬起來，哈欠連天、頭昏腦漲地擠上地鐵——又是這樣的一天。

　　陳一鳴的困境并非個例。在第26個世界睡眠日來臨前夕，記者走訪了多位年輕人，收集他們關(guān)于睡眠的種種困惑和問題，并采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉，請他答疑解惑。

　　舍不得睡，是對白天的“報復(fù)”

　　陳一鳴清楚自己應(yīng)該早睡，也明白睡前刷手機不是個好習(xí)慣。道理他都懂，可一到晚上就控制不住，身體仿佛被施了咒。

　　“這其實是一種‘強迫性熬夜’?！睂O偉點出了背后的原因，“出現(xiàn)這種現(xiàn)象，很可能是白天安排得太滿、太忙，沒有屬于自己的獨處時間。這是一種典型的心理補償機制：白天虧欠自己太多了，晚上就想補回來?！?/p>

　　孫偉建議，解決問題的根本方法，是在白天為自己擠出一點時間，做點喜歡的事。“如果白天過得充實，擁有屬于自己的時間，就不會拖到晚上進行強迫性熬夜了。”

　　想睡卻睡不著，思緒像“脫韁的野馬”

　　21歲的大學(xué)生周夢婷則是“睡不著”。一閉上眼，她的腦子就開始自動放電影：今天的考研單詞背熟了嗎？明天要安排哪些任務(wù)？還有哪些知識漏洞需要補？那些白天被刻意壓下去的焦慮，晚上全涌了出來。

　　“越想越焦慮，越焦慮就越睡不著?！敝軌翩脽o奈地說。

　　孫偉解釋，睡前思慮過度，會讓大腦處于一種“過度覺醒”的狀態(tài)，這是誘發(fā)失眠的一個非常重要的因素。

　　對于像周夢婷這樣躺在床上無法停止思考的人，孫偉推薦了一種“注意力轉(zhuǎn)移法”——“守丹田法”。

　　“當(dāng)你開始胡思亂想時，可以做3件事：覺察——首先，意識到自己在想什么？是回憶過去、計劃將來，還是一種情緒？覺察到念頭，但不要沉浸其中。喊?！l(fā)現(xiàn)雜念后，在心里對自己喊一聲‘?！诤巴５囊粍x那，胡思亂想就會中斷。接下來是守丹田——把注意力帶回到丹田，守著肚臍眼下方，去感受它，比如感受吸氣時腹部微微鼓起，呼氣時腹部緩緩下沉的感覺。”

　　睡前聽東西，真的能助眠嗎

　　為了助眠，陳一鳴嘗試過聽播客。主播的聲音緩緩流淌，注意力被轉(zhuǎn)移，他確實能慢慢睡著。但如果不聽，那些胡思亂想又會卷土重來。

　　采訪中記者發(fā)現(xiàn)，喜歡在睡前聽點什么的年輕人并不少——播客、評書、相聲、白噪聲……各有所愛。為什么聽東西能幫助入睡？這種方式真的可取嗎？

　　孫偉分析，睡前聽東西之所以有效，關(guān)鍵在于它能減少大腦的胡思亂想。

　　“胡思亂想會讓神經(jīng)處于緊張興奮狀態(tài)，干擾睡眠。”孫偉解釋，“當(dāng)你把注意力專注在聽的故事、相聲或音樂上時，雜念就被排擠掉了。這種專注帶來的放松感，有助于入眠。所以核心在于減少了雜念，獲得了放松?！?/p>

　　孫偉建議，如果聽評書、相聲、音樂或白噪聲會感到舒服和放松，對睡眠確有幫助，睡前完全可以聽。但他同時提醒，這些音頻節(jié)目最好不要連續(xù)播放，建議設(shè)置自動停止時間，比如半小時或一小時后自動關(guān)閉?！耙驗樗笕绻曇舫掷m(xù)存在，可能會影響睡眠深度?！?/p>

　　褪黑素不是“安眠藥”

　　為了睡個好覺，周夢婷也嘗試過服用褪黑素。但因為擔(dān)心產(chǎn)生藥物依賴，她只是偶爾才吃一粒。

　　褪黑素真的管用嗎？什么人適合吃？怎么吃才安全？

　　孫偉介紹，褪黑素并非對所有失眠都有效，它主要適用于睡眠節(jié)律紊亂引發(fā)的失眠，比如倒時差或上夜班這類情況。他特別強調(diào)，服用方法也很關(guān)鍵——很多人習(xí)慣臨睡前才吃，但這樣服用效果并非最佳。正確的做法是在計劃入睡前5-6個小時服用。

　　孫偉同時提醒，“褪黑素也存在副作用”，部分人服用后可能出現(xiàn)頭暈、頭痛等不適，長期服用還可能抑制大腦自身分泌褪黑素的功能，反而加重失眠?！安贿^總體來看，它的副作用相對輕微。服用期間可以留意身體反應(yīng)，如果反應(yīng)比較明顯，就要慎重考慮了?！?/p>

　　好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，只有一個

　　在與睡眠的漫長拉鋸戰(zhàn)中，很多年輕人陷入了一個誤區(qū)：過度關(guān)注數(shù)據(jù)。

　　周夢婷就是其中之一。她習(xí)慣戴著智能手環(huán)入睡，每天早上睜眼第一件事，就是看手機上的睡眠報告——尤其是深睡眠時長。

　　對于這個問題，孫偉表示，“如果夜間總睡眠時長為7小時，那么50-60分鐘的深睡眠就足夠了?！彼瑫r提醒，睡眠手環(huán)大多通過監(jiān)測身體活動和心率來推算睡眠分期，與作為金標(biāo)準(zhǔn)的基于腦電波的監(jiān)測存在差距。不必迷信這些數(shù)據(jù)，真正衡量睡眠質(zhì)量的核心標(biāo)準(zhǔn)，是第二天的感覺：精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維清晰，說明昨晚睡眠質(zhì)量好。

　　“五字秘訣”讓你擁有好睡眠

　　怎樣才能擁有好睡眠？孫偉將其總結(jié)為五個字的秘訣：“上、下、不、動、靜”——每天按時上床、按時下床；白天不補覺、不午睡、不賴床；白天進行適量運動；睡前做一些靜心練習(xí)，比如冥想、聽音樂或泡個熱水澡。

　　對于那些像陳一鳴和周夢婷一樣，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、滿心焦慮的年輕人，孫偉給出了一個看似反直覺的建議：“你越想睡著，反而越睡不著。最好的方法是反其道而行之——試著讓自己保持清醒，告訴自己‘我就不睡了，我要保持清醒’。這在醫(yī)學(xué)上叫‘矛盾意向法’?！边@就像心理學(xué)上著名的“白熊實驗”：如果讓你不要去想一只白熊，你會發(fā)現(xiàn)白熊的形象反而更頻繁地闖入腦海。越想壓制一個念頭，它反而越頑固。

　　“所以，最好的辦法是放下對睡眠的執(zhí)著，放下‘必須睡著’的期待和努力?！睂O偉說，“當(dāng)你不再強求，甚至試圖保持清醒時，睡眠反而會悄然而至?！?/p>

　　(應(yīng)受訪者要求，文中陳一鳴、周夢婷為化名)

　　實習(xí)生 李晶榮 中青報·中青網(wǎng)記者 夏瑾

　　來源：中國青年報 2026年03月21日 03版